Cesta k běžecké dokonalosti - VYTRVALOST – rychlost – kopce – síla a pružnost – běžecký seriál M. Škorpila

Dlouho a pomalu – Long Jog
Co to je, co se tím myslí?
Je to dlouhý, pomalý, vytrvalostní běh, cca na úrovni 65 – 75% TF max. Délka běhu se pohybuje mezi 20 – 35 kilometry a neměla by překročit 3 hodiny (nepřipravujete-li se na ultramaraton, případně se nechystáte např. na maraton a vaše výkonnost vám neumožní jej absolvovat rychleji než za 4 hodiny).  Když běžíte více jak 3 hodiny, je nutné počítat s tím, že zatížení těla je příliš vysoké, což znamená, že musíte počítat s delší dobou na regeneraci – doplnění energie, což vám může narušit další trénink.

Což také jinak řečeno znamená oblíbené „všeho s mírou“, neboli že ani obecná vytrvalost by se neměla přehánět!

Při dlouhých bězích čerpá naše tělo energii převážně z tuků, a proto je to pomalé tempo tak důležité!

Co vám to přinese
Dlouhé, pomalé, vytrvalostní běhy (obecná vytrvalost) jsou důležitým stavebním kamenem tréninku (nejen běžeckého). Důvody pro to jsou dva. Tím viditelným je to, že se zlepšuje vaše základní vytrvalost a svaly, šlachy, klouby se připravují na dlouhodobé zatížení. Tím druhým důvodem (neméně důležitým) je, že se vaše tělo naučí využívat tuky jako palivo pro váš výkon.

Možná už jste si stačili všimnout, pokud jste pravidelnými čtenáři těchto článků, že běžecký trénink (ale nejen běžecký) je o zlepšování fyzické kondice (posouvání výkonnosti). Ale v souladu s tím i o tom, naučit naše tělo pracovat s různými energetickými systémy.

Zásoby cukrů (uhlovodanů, karbohydrátů) jsou omezené. I velmi dobře trénovaný jedinec s nimi vydrží jen několik hodin, zatímco lidské tukové zásoby (u většiny lidské populace) jsou téměř nevyčerpatelné. K tomu, aby naše tělo mohlo využívat tukové zásoby, potřebuje velký přísun kyslíku.

Už je to skoro evergreen: každý trénink začíná pomalým během, aby se tělo dostatečně prokysličilo!

Při zatížení si vaše tělo sahá do zásob cukrů a tuků. Míra zatížení pak rozhoduje o tom, z kterých zásob bude více čerpat. Čím intenzivnější zatížení, tím více se vyčerpávají zásoby cukrů (glykogenu), a tím rychleji je samozřejmě jejich zásoba vyčerpána. Vaším cílem by mělo být naučit vaše tělo hospodařit s těmito vzácnými zásobami co nejefektivněji. Toho dosáhnete tím, že budete běhat SKUTEČNĚ POMALU!

Dobrá zpráva je, že když budete trpěliví a absolvujete mnoho a mnoho dlouhých běhů při nízké intenzitě, naučí se vaše tělo časem získávat energii z tuků i při vyšších tepových frekvencích.

Komu to prospěje
Tato tréninková forma je důležitá zejména pro maratonce a ultramaratonce, ale hraje důležitou roli i při přípravě na ½maraton či kratší vytrvalostní běhy (15 – 10 km), přičemž se samozřejmě přiměřeně zkrátí celková délka. U ½maratonu stačí 18 – 20 km, u 10 km běhů stačí do 15 kilometrů.

Jak je vhodné tento tréninkový prvek zařadit do vašeho tréninku

• Naplánujte si váš dlouhý běh na víkend. Je to časově nejnáročnější tréninková jednotka v týdnu a potřebujete po ní dlouhý čas na regeneraci
• Chcete-li se připravit na maraton, měli byste zařadit první 20 kilometrový běh minimálně 12 – 15 týdnů před ním
• Týden od týdne zvyšujte délku o 2 kilometry, po třech týdnech následuje týden bez dlouhého běhu, v němž budete regenerovat a pak pokračujte tam, kde jste skončili, tedy od nejdelší dosud dosažené délky
• Jeden dlouhý běh za týden stačí
• Po dlouhém běhu následuje vždy den klidu nebo jen velmi krátký regenerační běh či jiná aktivita ve velmi nízké intenzitě. Dopřejte svému tělu, aby si dostatečně odpočinulo!

Dvacátý osmý tréninkový týden
23x (2 min PB – 2 min RB) + 2 min PCH, a to 3 – 4x za týden.

PB (pomalý běh) – pomalý běh, je skutečně pomalý, to znamená v tepových frekvencích 65 – 75 % TF max.
RB (rychlý běh) – běh, kdy už se zadýcháte, už se vám bude špatně mluvit, běh na úrovni tepové frekvence 75 – 85 % TF max

Příště si povíme, jak se dopracovat běžecké dokonalosti za pomoci tréninku rychlosti.

Miloš Škorpil