Chtěl bych zhubnout a nabrat svalovou hmotu 3/3

Ne nadarmo se říka " jsme to, co jíme". Správné stravovací návyky jsou stejně důležité jako pohyb. Možná i důležitější.
Strava představující tu druhou polovinu energetické rovnice. Palivo pro svalovou činnost, stavební materiál zdaleka ne jenom pro růst svalů. Jaká bude kvalita stravy a její množství záleží jenom na nás a našich znalostech. Dobře sestavený jídelníček představuje minimálně polovinu úspěchu a to jak při hubnutí, tak při nárůstu svalové hmoty. Vzhledem k tomu, že tento článek není na stravování speciálně zaměřen, řekneme si jenom základy, které musíme dodržovat.

Snad každý ví, že obsahem naší stravy jsou základní živiny a to bílkoviny, sacharidy a tuky, minerály, vitamíny a voda. Charakterizujme si základní živiny a jejich úlohu v procesech hubnutí a nabírání:

Tuky
jsou sice nezbytné pro výživu člověka (vitamíny rozpustné v tucích, nenasycené mastné kyseliny s povahou vitamínů, stavební složka buněk, energetický zdroj, izolační povaha…), ale problémem není jejich nedostatek, ale nadbytek v naší fast foodové generaci. Proto se je snažíme cíleně omezovat nejenom při hubnutí - dodávají nám více než dvojnásobek energie oproti sacharidům a bílkovinám, ale i při nabírání svalové hmoty, protože jak jsme si řekli, jako energetický zdroj jsou pro posilování zcela nevyužitelné. Ale zcela vyloučit je nemůžete!

Sacharidy
manipulace s jejich množstvím, ale i s kvalitou je rozhodující pro naše výsledky. Více nebo méně je omezujeme při redukci váhy (redukce především příloh a jednoduchých cukrů) a naopak jejich množství značně zvyšujeme při nabírání svalové hmoty. Zde musíme být opatrní, protože nadbytek sacharidů se ukládá do tukových zásob. Musíme tedy provádět korekci jejich příjmu dle pohledu do zrcadla nebo přesným měřením (Bodystat, kaliper) – pokud vidíme, že tuk přibývá, tak omezíme příjem sacharidů, jak jednoduché… Zaměřujeme se zásadně na komplexní sacharidy (škroby) a berme v potaz i tak zvaný glykemický index (GI) – tedy jak prudce a do jaké míry daný sacharid zvyšuje hladinu krevního cukru a provokuje vylučování inzulinu (tabulky GI). Čím nižší GI, tím lépe. Nedostatek sacharidů vede k omezení energetických zdrojů (svalový glykogen) a k hypoglykemii (jaterní glykogen). Mějme na paměti, že krevní glukóza vyživuje nervovou soustavu a proto její nedostatek vede k silné podrážděnosti. Z tohoto důvodu by příjem sacharidů neměl být nikdy nulový a minimální množství se pohybuje na hranici 100 gramů denně. Postupy čistě nesacharidových diet patří již do propadliště dějin…

Bílkoviny
jsem si záměrně nechal na konec, protože představují jakési pojítko mezi procesy hubnutí (spalování tuků) a nabírání svalové hmoty. V obou případech totiž je nezbytné jejich zvýšené množství a to od 1,5 až po 2,5 gramů na 1 kg tělesné váhy (spodní hranice platí pro ženy a ta horní pro kulturisty). Nepodléhejme ovšem iluzi, že čím více bílkovin přijmeme, tím více nám svaly porostou. Organismus si vezme ze stravy jen tolik bílkovin na tvorbu svalové hmoty, kolik potřebuje a nadbytek skončí jako „odpad“. Pokud budeme přijímat bílkoviny každé tři hodiny a v ne vyšší dávce než 30 až 40 gramů, tak uděláme maximum pro jejich optimální využití. Preferujte živočišné bílkoviny, které jsou plnohodnotné před rostlinnými, pro tvorbu svalové hmoty v podstatě nepoužitelnými… Doporučuji využít proteinové koncentráty, které jsou velmi dobře stravitelné a vstřebatelné.

Bílkoviny, sacharidy, tuky…
ale jaký má být jejich optimální poměr? Pokud je naší prioritou tvorba svalové hmoty tak bych doporučoval zhruba trojnásobný příjem sacharidů (možno i více) oproti bílkovinám a tuky bych zde nijak neřešil. Pokud se jedná o spalování podkožního tuku, tak bych doporučoval vycházet z vyváženého poměru bílkovin a sacharidů jedna ku jedné a poloviční množství tuků, což procentuálně vychází 40 : 40 : 20 ve vyjádření energetické hodnoty stravy.

Kruh se pomalu uzavírá… jak tedy vyřešíme naší původní otázku? Z výše uvedeného textu vyplývá, že není možné zároveň dosáhnout nárůst svalové hmoty a odbourávaní tělesného tuku (snižování váhy) k naší plné spokojenosti a to z toho důvodu, že oba procesy jsou protikladné, ale… je možné dosáhnout kompromisního řešení a tyto dva procesy realizovat postupně s tím, že jeden z nich upřednostním, tedy…
1) nárůst svalové hmoty za současného udržení hladiny podkožního tuku
2) snižování hladiny podkožního tuku a současně udržet svalovou hmotu

Což znamená, že jeden z těchto dvou procesů pro nás představuje prioritu našeho snažení. Vždy bych doporučil i při prioritní snaze odbourávat tělesný tuk, nejprve nabrat alespoň určité množství svalové hmoty a to zvláště tehdy, pokud jí Vaše tělesná kompozice vykazuje podprůměrné množství a posilovací trénink je pro Vás velkou neznámou (pro ženy to platí dvojnásob). Zpevnění svalů a tím i pomocného pohybového aparátu (klouby, šlachy, svalové úpony, vazy) je i základním předpokladem bezproblémové aplikace aerobních aktivit, které mohou být často provázeny poškozením a přetížením (záněty) výše popsaných struktur.

Proveďme závěrečné shrnutí opatření, které musíme udělat pokud chceme dosáhnout maximálních výsledků při realizaci bodu 1:
•   zařadit silově objemový trénink (těžké váhy, základní a universální cviky, nižší počty opakování – 6 až 12, delší přestávky mezi sériemi – 2 až 3 minuty atd.) • upravit stravu dle zásad nabírání svalové hmoty – vyšší příjem bílkovin, oproti tomu trojnásobný příjem sacharidů a to zvláště po tréninku a ke snídani, jíst pravidelně šestkrát denně po třech hodinách
•   využití doplňků stravy – zvláště sacharido-proteinových koncentrátů po tréninku a před spaním, kreatinu, glutaminu na regeneraci a celé řady dalších přípravků (HMB, NO boostery, tribulus…), které usnadňují nárůst svalové hmoty Pro dosažení maximálních výsledků při realizaci bodu 2 musíte učinit:
•   zařadit posilovací trénink o vyšší intenzitě na základě rýsovacích principů (nižší zátěž, formovací až izolované cviky s vyšším zaměřením na břišní svaly a problémové partie, vyšší počty opakování v sériích– 12 až 20, kratší pauzy mezi sériemi – cca 1 minuta, zařazení supersérií a kombinací… atd.) • snížit energetický příjem stravy, zvláště omezením sacharidů (nulový příjem maximálně jeden, dva dny za sebou), jejichž příjem se musíme naučit korigovat dle stavu podkožního tuku, ale také tuků – ty můžeme minimalizovat. Nikdy neomezujeme příjem bílkovin (!), spíše je mírně povýšíme – je to důležitý aspekt ochrany svalové hmoty před odbouráváním.
•   zařadit aerobní činnost a to jak po posilovacím tréninku (ne více než 30 minut), tak jako samostatnou tréninkovou jednotku (30 až 60 minut). Je možné, zařadit aerobní trénink i každý den, ale nepřehánět její délku, jinak dojde ke spalování svalové hmoty. • využít vhodných doplňků sportovní výživy, které nám jednak pomohou spalovat tuky (karnitin, termogenní přípravky typu Fat burner), jednak udržovat svalovou hmotu (proteinové koncentráty, BCAA (!) před tréninkem a po tréninku, HMB apod.) a urychlovat zotavení (především glutamin).

Jsme u konce a naše odpověď na úvodní otázku není a ani nemůže být jednoznačná a jak to tak v životě bývá vše je otázkou kompromisu. Ovšem musím zopakovat to, co jsem řekl v podstatě již úvodem: není možné dosáhnout optimálních výsledků v tvorbě svalové hmoty a zároveň optimálních výsledků v odbourávání tělesného tuku, potažmo v hubnutí. A celý článek měl sloužit k odůvodnění toho, proč to není možné a vysvětlit protikladnost těchto procesů, ale i určité styčné plochy, které oba základní procesy mají. Můj konkrétní návrh jaký zvolit postup jsem uvedl v závěrečné části.
Nyní nastává zimní období, které je nejvhodnější pro dvou až tříměsíční cyklus budování svalové hmoty (bod 1) a na to můžete navázat již programem na spalování podkožního tuku a snižování tělesné váhy (bod 2). Období po novém roce bývá plné entuziasmu do cvičení a ke změně postavy, a pokud tedy budete dodržovat výše uvedená pravidla tak věřím, že Vaše výsledky budou více než uspokojivé…